Er zijn maar weinig voedingsmiddelen zo controversieel als zout. Terwijl overheden campagne voeren om onze zoutinname te beperken, blijven wetenschappers verdeeld. Is zout écht een sluipmoordenaar die onze bloeddruk opdrijft en ons langzaam ziek maakt? Of is het eerder een onterecht beschuldigde speler in een breder verhaal over bewerkte voeding, kaliumtekort en een verstoorde mineralenbalans?

In dit artikel duiken we dieper in de wetenschap achter zout. Geen simplificaties of bangmakerij, maar een evolutionaire en biologische kijk op natrium – de belangrijkste component van keukenzout.

Zout als zondebok

Zout zou volgens veel officiële instanties bijdragen aan hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, nierproblemen en zelfs maagkanker. Die redenering klinkt logisch: meer zout = hogere bloeddruk = meer ziekte. Maar klopt dat ook?

Niet helemaal. Bij gezonde mensen is er géén hard bewijs uit klinische studies dat minder zout eten leidt tot minder ziekte of sterfte. De meeste beweringen zijn gebaseerd op observationele studies – nuttig, maar niet geschikt om oorzaak en gevolg te bewijzen. Toch vormen ze de basis van wereldwijde richtlijnen.

Wat laat de wetenschap zien?

Een grote Cochrane-analyse uit 2014 (RCT’s >6 maanden, 7.284 deelnemers) vond geen vermindering van sterfte of cardiovasculaire ziektes bij mensen die minder zout aten. Alleen bij mensen met hoge bloeddruk was er een klein gunstig effect. Er zijn géén RCT’s gedaan met gezonde mensen die hun zoutinname terugbrachten tot de huidige aanbevelingen (2-2,4 gram natrium per dag).

Observationele studies tonen vaak een U- of J-curve: zowel een hele lage als een hoge natriuminname gaat gepaard met hogere sterfte. Het laagste risico lijkt te liggen rond 4.600 mg natrium per dag – bijna het dubbele van de huidige aanbevelingen.

Hoeveel zout eten we eigenlijk?

De gemiddelde volwassen Nederlander eet ongeveer 8,7 gram zout per dag. Wereldwijd ligt het gemiddelde rond 9,3 gram. Bijna iedereen eet dus meer dan de geadviseerde 5 à 6 gram. Maar als er weinig bewijs is dat deze hogere inname schadelijk is voor gezonde mensen, waarom zou vrijwel de hele wereldbevolking dan drastisch moeten minderen?

Wat zegt de evolutie?

Veel zout eten is geen recente uitvinding. Onze verre voorouders leefden wellicht aan de Zuid-Afrikaanse kust en rond zoutmeren, waar natrium overvloedig was. Ja, sommige groepen zoals de Yanomami in het Amazonegebied leven op extreem weinig zout – maar zij zijn een uitzondering, geen universeel model. Hun lichaam is aangepast met extreem hoge niveaus van renine en aldosteron – stresshormonen die zoutverlies beperken.

De evolutionaire les? De mens kan overleven op weinig zout, maar dat betekent niet dat het ideaal is. Onze fysiologie is er vooral op gebouwd om zout te behouden, niet om het massaal uit te scheiden.

Wat doet zout nog meer dan de bloeddruk beïnvloeden?

Zout doet veel meer dan water vasthouden. Het speelt een rol in de botgezondheid, de zuur-basebalans en het immuunsysteem. Een verlaagde natriuminname kan leiden tot:

• Verlies van calcium en magnesium via urine en zweet.
• Verhoogde hormonen als renine, aldosteron en adrenaline – tekenen van lichamelijke stress.
• Verhoogde triglyceriden en cholesterol bij gezonde mensen.
• Een hogere hartslag, ondanks een iets lagere bloeddruk.

Zoutarme diëten hebben dus bijwerkingen. De vraag is of deze bijwerkingen opwegen tegen de minimale voordelen, zeker bij gezonde mensen.

De vergeten spelers: kalium, magnesium, zuur-base

Een cruciaal punt dat vaak over het hoofd wordt gezien: het gaat niet om zout alleen. Moderne voeding bevat te veel natrium en te weinig kalium, magnesium en bicarbonaat (een base). Groente en fruit – bronnen van kalium en bicarbonaat – verdwijnen uit het bord. Bewerkt voedsel bevat daarentegen veel natrium (en suiker), weinig kalium en bijna geen magnesium.

Deze disbalans versterkt het bloeddrukverhogende effect van zout. Meer kalium in de voeding kan de negatieve effecten van natrium compenseren – en zelfs de bloeddruk verlagen, óók bij mensen met hoge bloeddruk.

Maar is zout dan voor iedereen veilig?

Nee. Mensen met hoge bloeddruk, hartfalen, nierproblemen of het metabool syndroom (een combinatie van overgewicht, insulineresistentie en ontstekingsgevoeligheid) zijn gevoeliger voor zout. Bij hen kan de bloeddruk bij een hogere zoutinname met 5-6 mm Hg stijgen.

Bij insulineresistentie houden de nieren meer natrium vast, terwijl de bloedvaten minder goed verwijden. Het gevolg: hoge bloeddruk en verhoogd risico op hartziekten. Deze mensen doen er goed aan hun zoutinname te matigen – maar vooral hun leefstijl aan te passen: afvallen, meer bewegen en minder ultra-bewerkt voedsel.

Softpaleo-conclusie: terug naar balans

Wat betekent dit alles vanuit een Softpaleo-perspectief?

1. Voor gezonde mensen is zout niet de vijand. Er is geen overtuigend bewijs dat minder zout eten hen gezonder maakt of langer laat leven.
2. De echte boosdoener is de disbalans in onze voeding. Te weinig kalium, magnesium, groente en fruit; te veel bewerkte voeding met zout, suiker en verkeerde vetten.
3. Het gaat om het totaalplaatje. Gezondheid draait niet om één stofje, maar om de samenhang tussen nutriënten en leefstijl.
4. Zoutreductie is geen doel op zich. Focus liever op divers voeding, rijk aan groente, fruit, noten en natuurlijke vetten.
5. Zouthonger is niet per se slecht. Ons lichaam reguleert natriumbehoefte beter dan menig richtlijn doet vermoeden.

Softpaleo staat voor een voeding die is afgestemd op ons evolutionaire verleden – rijk aan echte voedingsstoffen en in balans met wat ons lichaam nodig heeft. Zout hoort daarbij, maar net als alles in het leven: met mate én met verstand.

Meer weten? Lees Hoe zit het met dat zout? van professor Frits Muskiet en Gertjan Schaafsma